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10分钟紧翘臀线 向海豹臀长颈鹿臀say bye-bye

过去有座山
750发表于:2016.03.23 15:32

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导读:紧实浑圆,微微上翘,且大小与身体比例配比均衡的臀部才称得上完美的臀部,而久坐的女性往往拥有的是肥大的“海豹臀”或是扁平的“长颈鹿臀”。在塑造紧翘臀线之前,不妨先确定自己的臀型,让美臀事半功倍!
长颈鹿臀 臀部肌肉怠工,导致臀形扁垂
  健康隐患:不少人为了省力,坐着时总爱像长颈鹿一样让上身前倾,但这简单的动作却会让你的臀部面临全面危机!无论是一手撑起曲线的大臀肌、拼死援助臀底的大腿二头肌,还是努力提拔臀型的中臀肌,都在这种错误的坐姿中,日复一日地被削弱。随后,依靠臀部肌肉固定的骨盆也开始移位,导致身体重心失衡,弓身含胸、腰酸背疼等困扰也就随之而来了。
  海豹臀 腰背前挺,臀部曲线看起来不自然
  健康隐患:偏移正常位置的骨盆与缺乏锻炼的臀部肌肉是导致海豹臀的罪魁祸首。为了支撑扭曲的骨盆,脊柱被迫前拱,而臀部向后撅起。另外,因为年龄因素或运动不足,凸起的小腹也是海豹臀的常见体征。拥有这种臀形的人虽然臀部的形状看起来翘挺,但由于下半身整体线条松垮,没有什么美感可言。
  完美臀线2周速成
  不用去健身房,也无需激烈的运动,每天只要在睡前完成这套动作,或在工作时见缝插针,只要2周,就能初见成效。不仅拉高臀线,还能令大腿线条紧绷,一石二鸟!
 长颈鹿臀改造方案
  臀肌锻炼是首要“战略”,而靠近腰背的中臀肌也是锻炼的“兵家重地”,只要拥有紧实的中臀肌,让长颈鹿臀拥有美丽臀线也就不再遥远!
  步骤1 抬腿问天
  1.俯卧后,将右腿抬起至与天花板成直角,坚持10秒。这个动作可以锻炼大腿后部的二头肌,一点点拱起翘臀。
  2.缓缓放松右腿,同时臀瓣收紧,然后抬起左腿做相同步骤。重复5次。
  步骤2 维持45°角
  1.保持俯卧,同时抬起右腿,向斜后方移动约45度后坚持10秒,在这个过程中要有意识地注意中臀肌的运动。
  2.同步骤1,放松右腿,用力提臀,专攻左腿。重复 5次。
  步骤3 突击翘臀
  1.双腿并拢缓缓下蹲,同时慢慢向后挺起臀部。对着镜子,可以看见自己的身型慢慢变成一个标准的“小于号”。
  2.若无镜子,不清楚蹲到什么程度,可以让膝盖在垂直平面上略微超前于脚趾的位置即可。
  3.保持10秒,并尽力收紧大腿内侧的肌肉。
  赶走臀部橘皮组织
  当过多的脂肪细胞在肌肤皮下组织处群聚堆积时,就容易形成橘皮组织,而久坐的臀部无疑是深受其害的部位。想避免或解决臀部的橘皮组织,可以在沐浴后立刻使用纤体产品,因为此时毛孔张开,吸收效果更好。同时,建议坚持定期用植物精油或按摩膏对下半身进行按摩,既可消除浮肿,又可以促进代谢循环。
  步骤4 上下夹击
  不要忘记上身的肌肉也与臀形息息相关。双脚位置不变,全身直立,一边缓缓呼气一边高举双臂。在感觉肩胛处的肌肉被拉伸的同时收紧臀部,保持10秒,并重复做5次。
 海豹臀改造方案
  为改善海豹臀,除了积极锻炼下半身肌肉,能否将骨盆正位也是关键。因此,必须要做矫正体操。与长颈鹿臀不同,中臀肌不再是锻炼重点,因为骨盆的偏移而饱受连累的大腿二头肌和大臀肌才需要多加“关照”。
  步骤1 X型交错
  1.挺直腰背,将左脚尖摆向身体外侧。左边小腿的内侧贴牢右腿,挺胸的同时收紧大腿内侧,双腿紧密交叉成X状。保持10秒。
  2.伸出左腿,重复右腿的动作。重复5个回合。这个动作不但能够矫正骨盆的位置,也能连带改善平时很难锻炼到的双腿内侧的肌肉。
  步骤2 突击翘臀
  保持步骤1中腿脚的姿势,左脚尖指向身体外侧时,双臂举过肩头,在保持下身稳定的前提下,上半身逆时针转90度,保持10秒。然后顺时针重复此动作。
  1.挺直背部后抬起左脚,保持上半身不动,右腿向前尽量抬高,保持10秒。
  2.慢慢收回左脚至右脚处,然后左脚向斜后方尽量抬高,同样保持10秒。在整个过程中尽量让身体其余部分与地面成直角,脚面绷直。
  3.保持左腿的高度,并逐渐向正后方靠拢,挑战高度极限,保持10秒。右脚同样,整套动作重复5次。
于 2016.03.23 15:33 被楼主编辑过
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